Unit 1

Unit 1: Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

1.1        Daya Tahan Kardiovaskular

Ø  Daya tahan kardiovaskular merupakan salah satu komponen kecergasan fizikal (physical fitness). Daya tahan kardiovaskular bermaksud keupayaan jantung, salur darah dan system pernafasan membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti fizikal berintensiti rendah atau sederhana.

Ø  Daya tahan kardiovaskular berkaitan dengan keupayaan jantung dan system peredaran darah berfungsi dengan baik.

Ø  Keupayaan jantung dan paru-paru yang efisien diperlukan semasa melakukan aktiviti harian yang berat. Keadaan ini membolehkan oksigen dibekalkan ke otot=otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

Ø  Apabila daya tahan kardiovaskular meningkat, kadar nadi rehat akan menurun. Ini menjadikan jantung lebih sihat.

A. Pelbagai Gaya Skip

- Terdapat beberapa aktiviti skip boleh dijalankan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, antaranya ialah:

        i.   Skip secara individu  
     - skip ini adalah skip yang terasas untuk setiap individu.
      - skip ini boleh dijalankan secara perseorangan.                                                          

       ii.    Skip satu kaki
    - skip ini dilakukan dengan menggunakan satu kaki.
     - skip ini boleh dijalankan secara perseorangan.       

     

     iii.        Skip secara silang
    - skip ini delakukan dengan menyilangkan kedua-dua tangan.
     - skip ini boleh dijalankan secara perseorangan.     

        iv.        Skip mengikut irama                                                        

        v.        Skip secara berkumpulan

             

B.  Skip Berkumpulan

i.       Skip tali berganda                                        

  

      ii.     Skip beramai-ramai dalam satu barisan

iii.    Melompat tali mengikut giliran

Lompatan menggunakan tali berasal dari China. Lompatan ini dinamakan Lompatan Menggunakan Ratusan Tali dan sering dipersembahkan semasa Tahun Baru Cina. (Sumber: Eric Herber, 2001)

C.  Permainan Lalu Lintas

Permainan lalu lintas dapat menilai daya tahan kardiovaskular murid.

Contoh:

Lakukan permainan di bawah secara bergalop bersama-sama rakan.

D. Menyanyi Sambil Bergalop

Contoh:

Nyanyikan lagu di bawah sambil bergalop.

1.2        Fleksibiliti

Ø Felksibiliti merupakan salah satu komponen penting dalam kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan atau skill related fitness.

Ø    Fleksibiliti merupakan keupayaan pergerakan sendi pada julat yang maksimum.

Ø    Individu yang mempunyai fleksibiliti yang baik tidak mudah cedera.

Ø    Fleksibiliti dilakukan secara beransur-ansur mengikut kemampuan.

Ø  Regangan dan fleksibiliti penting sebelum melakukan aktiviti yang lebih lasak. Otot-otot yang terlibat akan lebih bersedia sebelum memulakan aktiviti dan kecederaan akan terhindar.

A. Aktiviti Fleksibiliti Diri

i.       Meleding berpasangan membelakangkan rakan

ii.     Membongkok sambil memegang bahu rakan

iii.    Meleding sisi berpasangan

iv.    Meleding pada dinding 

B.  Meningkatkan Tahap Fleksibiliti

i.       Memindahkan bola ke dalam bakul

ii.     Mengepit dan menghulur bola dengan kaki

iii.    Memasukkan bola ke dalam bakul

C.  Permainan Fleksibilti Diri

i.       Pindahkan belon kepada rakan secara meleding ke belakang

ii.     Pindahkan bola kepada rakan secara berselang-seli, membongkok dan meleding

1.3        Koordinasi

Ø  Koordinasi merupakan komponen penting dalam kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan atau kemahiran.

Ø  Koordinasi berkaitan dengan keupayaan menyelaraskan anggota tubuh badan dengan pergerakan yang dihasilkan semasa melakukan sesuatu aktiviti atau semasa perlakuan tersebut berlangsung.

Ø  Koordinasi berperanan penting menghasilkan pergerakan yang licin dan lancer untuk memperoleh kemahiran yang baik.

Ø  Koordinasi berkaitan dengan keselarasan perlakuan anggota badan dengan mata.

A. Permainan Koordinasi Berkumpulan

Contoh:

B.  Permainan Koordinasi

i.          Memasukkan gelung getah ke tiang

ii.        Menggolek bola ke sasaran

iii.       Memanah

iv.       Dart

C.  Latihan Meningkatkan Koordinasi

Contoh:

1.4        Imbangan

Ø  Imbangan merupakan salah satu komponen penting dalam kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan atau skill related fitness.

Ø  Imbangan bermaksud keupayaan mengekalkan diri dalam keadaan stabil semasa melakukan sesuatu aktiviti.

Ø  Imbangan dapat dinyatakan sebagai mengawal kedudukan pusat gravity tubuh badan.

Ø  Imbangan ialah salah satu konsep yang penting dalam kecergasan fizikal melandaskan kemahiran.

Ø  Imbangan merupakan kestabilan kedudukan dan kebolehan untuk mengekalkan kedudukan semasa melakukan aktiviti.

Ø Imbangan merupakan kemampuan mengawal kedudukan diri yang stabil. Imbangan dapat memantapkan perlakuan semasa melakukan aktiviti.

A. Permainan Imbangan

i.          Meniti di atas bongkah getah

ii.        Laga ayam

B.  Aktiviti Luar yang Memerlukan Kemahiran Imbangan

i.          Buaian tali

Imbangan yang baik dapat mengelakkan kecederaan.

ii.        Jambatan gantung

Posisi badan yang betul dapat membantu kamu semasa meniti jambatan gantung.

iii.       Menara kawalan

iv.       Menara abseiling

Memanjat menara kawalan dan aktiviti abseiling memerlukan posisi badan yang betul untuk menghasilkan imbangan yang baik.

1.5       Ketangkasan

Ø  Ketangkasan merupakan salah satu komponen penting dalam kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan atau skill related fitness.

Ø  Ketangkasan ialah keupayaan mengubah kedudukan badan dengan cepat sambil bertukar arah atau posisi.

A. Aktiviti Ketangkasan

B.  Permainan ketangkasan

i.          Permainan mengacah

ii.        Laluan kilat

iii.       Pijak belon

iv.       Rebut bola

C.  Aktiviti Ketangkasan Berkumpulan

D. Uji Ketangkasan Diri